La alimentación durante el embarazo y la lactancia es un tema ampliamente comentado, aunque resumiendo, también, lo fundamental es seguir los mismos principios básicos de la alimentación saludable: consumir gran cantidad de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables.
Aún y así, te vamos a dar algunas indicaciones a tener en cuenta para conseguir quedarte embarazada, durante el embarazo y durante la lactancia.
Alimentación si quieres quedarte embarazada
- Sigue la dieta mediterránea: Puede aumentar las posibilidades de embarazo *
- Si eres fumadora, deja de fumar
- No consumas alcohol ni otras drogas
- Consume los siguientes alimentos en cantidades moderadas y con una frecuencia adecuada:
La dieta mediterránea
¿Sigues la dieta mediterránea? Compruébalo en este cuestionario de la Fundación Dieta Mediterránea.
Alimentación durante el embarazo
Para evitar riesgos de malnutrición*, es importante un aporte extra de:
Además, debes tener en cuenta:
- Huye de una alimentación caprichosa y deficiente. Sigue las pautas de la dieta mediterránea.
- Consume fruta a diario. Algunas son ricas en ácido fólico (naranjas, fresas, frambuesas y papayas), otras en hierro (melocotones y ciruelas) y otras en calcio (higos, kiwi, piña, manzana y plátano).
- Aumenta la ingesta de productos lácteos pasteurizados, por su contenido en calcio.
- Consume huevos, siempre cocidos. Evita los alimentos elaborados con huevos crudos que no sean posteriormente cocinados.
- Consume la carne completamente hecha y el pescado suficientemente cocinado. Algunas opciones seguras y con bajo contenido de mercurio son el salmón, camarón, bacalao, sardinas, anchoas y el atún enlatado. Evita los embutidos y el marisco crudo o poco cocinado.
- Aumenta el consumo de verduras y hortalizas, para favorecer el tránsito intestinal. Presta especial atención a lavarlas bien.
- Reduce el consumo de sal en las comidas y tampoco la añadas en la mesa.
- Evita el consumo indiscriminado de dulces, mejor cambiarlos por frutos secos naturales.
- No tomes bebidas gaseosas y azucaradas. Tampoco alcohol, en cualquiera de sus formas.
- Si estás acostumbrada a tomar café, cámbialo por infusiones de manzanilla o de hierbabuena.
Alimentación durante la lactancia
Es importante* un aporte extra de:
- Escoge un ambiente tranquilo para amamantar al bebé
- Al principio, evita eliminar alimentos de tu dieta. Algunos alimentos pueden variar el color o el sabor de la leche materna: alcachofas, cebolla, espárragos, nabos, apio, puerros, ajos, pimientos, coles y legumbres. Primero debemos vigilar la reacción del bebé.
- Evita el alcohol, la cafeína, el tabaco y la automedicación
Además, debes tener en cuenta que:
- Sigue una dieta equilibrada que incluya:
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- Hidratos de carbono: pan, cereales, legumbres, patatas…
- Proteínas animales y vegetales: carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres…
- Grasas: aceite, especialmente de oliva, lácteos…
- Vitaminas y minerales: verduras, frutas, lácteos…
- Si en la familia existe la alergia a algún alimento, exclúyelo de tu dieta y consúltalo con tu pediatra.
- Toma tanto líquido como te apetezca, evitando las bebidas estimulantes y el alcohol.
- Evita el humo del tabaco, fuera y dentro de casa. Se ha demostrado que el bajo peso al nacer en hijos de progenitores fumadores presentan, con mayor frecuencia, algunas enfermedades que los de los no fumadores, como asma, otitis (infección del oído), etc.
En resumen…
Según la “Guía de la alimentación saludable” de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, aquí te detallamos el número de raciones diarias, en función del estado fisiológico de la mujer:
Con todo esto, como siempre, recomendamos que le solicites a tu especialista un plan nutricional equilibrado, diseñado especialmente para ti.
