Dedicamos más de un tercio de nuestra vida a dormir. Por eso, dormir bien y tener una buena calidad de sueño es vital para mantener nuestra salud mental y física. Para establecer unas pautas que nos ayuden a tener una buena higiene del sueño, es recomendable nuestro autoconocimiento y comprender qué son y cómo funcionan los ritmos biológicos.
¿Qué es el ritmo circadiano?
Los ritmos circadianos son ritmos físicos, mentales y conductuales que siguen una fluctuación cercana a un día (24 horas), de ahí su nombre. Estos procesos responden, principalmente, a la luz y a la oscuridad, y afectan a la mayoría de los seres vivos. Algunos de ellos son el ritmo de sueño-vigilia, la temperatura, el rendimiento cognitivo, la producción de determinadas hormonas, el ritmo digestivo o el respiratorio.
El ritmo circadiano está regulado por unas estructuras internas o relojes biológicos. Nuestro reloj biológico principal o central se encuentra en el cerebro, un grupo de neuronas que forman el núcleo supraquiasmático ubicado en el hipotálamo, y coordina al resto de relojes biológicos periféricos de nuestros órganos, manteniéndolos sincronizados gracias a la información lumínica que recibe directamente de los ojos.
Este reloj principal está genéticamente programado. Por nuestra predisposición genética, o por necesidades de nuestro entorno o de nuestra vida (trabajo a turnos, jet lag por viajes intercontinentales, ocio,…), estos ritmos se pueden desajustar, pudiendo ocasionar alteraciones en la salud.
Las alteraciones más frecuentes de los trastornos del sueño favorecen los trastornos inmunitarios, metabólicos y neurológicos, como alteraciones de la memoria. A largo plazo, aumenta el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer o enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, podemos ajustar nuestro reloj biológico central y, por tanto, nuestros ritmos circadianos para mantenernos equilibrados.
Estímulos externos que pueden ajustar nuestro reloj biológico:
- Ciclo de luz-oscuridad: relacionado con la secreción de la hormona melatonina
- Factores sociales: horario laboral y actividades de ocio
- Factores o hábitos saludables: alimentación y actividad física
¿Qué es el cronotipo?
Es nuestra variante personal de funcionamiento interno para sincronizar el ritmo circadiano. Esto quiere decir que cada persona tiene una predisposición a tener picos y bajadas de energía, en función de sus características individuales. De esta forma, sincronizamos mejor o peor con nuestro entorno y la secreción de la melatonina que, además, cambia en las diferentes etapas de la vida y juega un papel fundamental.
¿Cuáles son los cronotipos más habituales?
- Matutino o alondra
Personas con un pico de energía sobre las 6 horas, por lo que son más productivas. Hacia las 22 horas, se quedan sin energía y se acuestan temprano. Por tanto, su pico de melatonina es a medianoche. - Vespertino o búho
Su pico de melatonina es más tarde, hacia las 6 horas. Rinden mejor a medida que avanza el día, incluso por la noche, acostándose de madrugada. Suelen levantarse tarde o van cansados al seguir horarios habituales. - Intermedio o colibrí
Combinan condiciones de los búhos y de las alondras. Su pico de melatonina es sobre las 3 de la mañana y tienen horario de sueño normalizado o convencional.
¿Puedo mejorar mi calidad de sueño si me conozco mejor?
Conocer tu cronotipo es esencial para saber en qué franjas del día eres más productivo y eficiente. De esta forma, podrás organizar mejor tu día a día, y aprovechar tus picos de energía en el ámbito personal y laboral. Aunque cada tipo de cronotipo se adapta de forma diferente a los cambios, existen hábitos que ayudan a su adaptación.
Recomendaciones para resincronizar el ritmo circadiano del sueño
Para resincronizar el ritmo circadiano del sueño, con el ciclo de luz-oscuridad del día, las siguientes técnicas pueden favorecer el cambio:
- Establece rutinas y horarios regulares de sueño todos los días, incluido el fin de semana
- Evita siestas y todo lo que active al atardecer o en horas antes de acostarte
Como consumir sustancias estimulantes, realizar ejercicio físico intenso, exponerte a luces fuertes, usar dispositivos como ordenadores, móviles, consolas y tabletas; preparar la habitación para un buen sueño-vigilia (sin ruido, sin luz, sin dispositivos, temperatura adecuada y entorno confortable, planificar el despertar (alarma lumínica y sonora, gradual) - Prepara la habitación para un buen sueño-vigilia
Sin ruido, sin luz, sin dispositivos, con una temperatura adecuada y un entorno confortable - Planifica el despertar para que sea agradable
Con una alarma lumínica y sonora, gradual
- Hidrátate
- Gestiona el estrés y establece rutinas de relajación antes de acostarse
- Cronoterapia
Modifica progresivamente la hora de acostarte y de levantarte, hasta conseguir el horario que deseas. Generalmente, se aconseja modificar en 3 horas cada 2 días. - Ajusta las comidas y el ejercicio físico a los nuevos horarios
Come de forma saludable y energética en las horas en que quieras estar más activo - Fototerapia
Ajusta la intensidad de la luz. Intensifícala por la mañana, si quieres adelantar la hora de levantarte, y por la tarde, si quiere atrasar la hora del sueño.
¿Cómo se diagnostica el insomnio?
Para poder obtener un diagnóstico, tu médico necesitará valorar tu información:
- Historia clínica
- Historia de sueño. Diario de sueño-vigilia durante 24 horas o información de la pareja
- Exploración física
- Cuestionarios
- Estudios complementarios
¿Qué tratamientos se aconsejan?
Es necesario abordar el insomnio de forma multifactorial y personalizada para cada paciente:
- Medidas o recomendaciones para una buena higiene del sueño
- Intervenciones psicológicas o terapia cognitivo conductual
- Medicación
Si presentas algún trastorno del sueño o necesitas ayuda, consulta con tu médico de cabecera o tu especialista de sueño.
Tu médico te aconsejará el mejor tratamiento a seguir.
Bibliografía
- Prevalence of insomnia and sleep characteristics in the general population of Spain. Ohayon M, Sagales T. Sleep Med 2010;11:1010-1018.
- Guía de Práctica Clínica sobre Insomnio en Atención Primaria. Elaborada en el marco del Plan de Calidad para el Sistema Nacional de Salud del Ministerio de Sanidad y Política Social. 2009. Guías de Práctica Clínica en el SNS: UETS Nº 2007/5-1.
