Estirar los músculos y articulaciones es un hábito saludable que contribuye a mantenernos flexibles, evitar lesiones y reducir dolencias musculares. Si bien van ligados habitualmente a la práctica de algún deporte, todas las personas deberíamos dedicar unos minutos al día a estirarnos, puesto que nos aportará grandes beneficios en muy poco tiempo.
Cualquier persona que practique deporte sabe que al finalizar es recomendable realizar estiramientos, puesto que es la mejor manera de prevenir lesiones, contracturas y dolencias tras el esfuerzo físico. Pero estirar los músculos es un ejercicio que debemos incorporar todos en nuestras rutinas diarias, más si tenemos una vida sedentaria. Los beneficios de que se pueden obtener al realizar pausas activas, durante la jornada laboral, mediante la realización de estiramientos son muchos y es la manera más sencilla de evitar dolores de espalda, mejorar la circulación y reducir el estrés diario.
Basta con 15 minutos diarios
No es necesario dedicar más de un cuarto de hora al día para conseguir resultados beneficiosos que nos harán sentir mejor desde el primer momento. Un buen momento para realizar estiramientos es por la mañana, después de levantarnos, puesto que nos ayudará a despertar el cuerpo de forma suave, activando músculos y articulaciones poco a poco. Estirar debe ir siempre acompañado de una respiración pausada, así que es una fórmula perfecta para despejar nuestra mente, conectar con nuestro cuerpo y afrontar el día de manera positiva.
El estiramiento perfecto
Para realizar correctamente los estiramientos es necesario tener algunas pautas en cuenta, puesto que, de lo contrario, podrían aparecer lesiones o dolencias. Lo más importante es realizar ejercicios suaves y mantenidos, llevando el músculo un punto más allá de su posición en reposo. Los estiramientos deben producir una pequeña tensión, pero nunca deben ser dolorosos.
Cada estiramiento tiene que ir acompañado por la respiración. Al coger aire estiramos y exhalamos manteniendo la postura, de forma que consigamos relajar el cuerpo lo máximo posible dentro del ejercicio. Por otro lado, nunca hay que realizar tirones fuertes o estiramientos con rebotes, ya que con estos movimientos las fibras musculares se tensan más aún, logrando el efecto contrario al deseado.
Ejercicios sencillos que no requieren gran esfuerzo
Existen muchas tablas de estiramientos pensadas para el día a día, puesto que cada músculo puede estirarse mediante diferentes posturas. En todo caso, una buena rutina diaria deberá incluir ejercicios dedicados a los puntos principales que debemos trabajar: cuello, pectorales y brazos, espalda y musculatura de las piernas. Estos son algunos de los ejercicios más sencillos y beneficiosos:
Estiramiento de cuello
Movimientos suaves destinados a destensar los músculos alrededor del cuello. El primero consiste en mover la cabeza dibujando líneas verticales con la barbilla, dirigiéndola hacia el pecho y después hacia el cielo, siempre sin forzar. El segundo ejercicio consiste en girar el cuello a lado y lado, simulando el gesto de negar con la cabeza. Finalmente, nos ayudamos con la mano para dirigir la cabeza hacia el hombro, manteniendo la mirada hacia el frente y con cuidado de no presionar con fuerza.
Destensar la espalda
Uno de los ejercicios más agradables y relajantes para estirar la espalda consiste en sentarnos en los talones con las rodillas dobladas y desplegar los brazos hacia delante, dejando deslizar las palmas de las manos sobre el suelo y apoyando la frente en la esterilla. Si realizamos una o dos respiraciones profundas en esta posición destensaremos todos los músculos de la espalda.
Fortalecimiento de lumbares
Un sencillo ejercicio para masajear la zona lumbar consiste en situarse en posición de cuadrupedia, es decir, apoyando las palmas de las manos y las rodillas en el suelo. El estiramiento comienza con la espalda en posición recta y luego vamos arqueando suavemente la espalda hacia dentro y hacia fuera. Al coger aire, dirigimos el ombligo hacia el suelo y elevamos la cabeza para dibujar una U con el cuerpo. Al exhalar, realizamos el movimiento inverso para crear un arco.
Estirar brazos
Aquí te proponemos dos ejercicios para mejorar la posición de hombros y brazos. El primero es el estiramiento del tríceps, que se realiza doblando el brazo desde arriba hasta apoyar la palma de la mano en la espalda. El segundo es un estiramiento del hombro, en el que un brazo cruza por delante del cuerpo de forma paralela al suelo mientras tiramos del codo hacia el hombro contrario.
Ejercicios para la musculatura de las piernas
Los isquiotibiales es el grupo de músculos situados en la parte posterior de las piernas, una musculatura que juega un papel esencial en muchas molestias de espalda. El sedentarismo y el estrés hace que los músculos de las piernas se tensen, pierdan flexibilidad y obliguen a arquear menos la espalda, generando así dolores lumbares. Por ello, es muy importante adoptar rutinas de estiramiento que mantengan estos músculos elásticos.
Uno de los ejercicios más habituales consiste en sentarnos en el suelo con las piernas estiradas hacia delante. El estiramiento consiste en acercar las manos en dirección a los dedos de los pies sin doblar las rodillas. Lo más importante de este ejercicio es mantener espalda y plantas de los pies rectos perpendiculares al suelo, puesto que así conseguiremos un buen estiramiento de los isquiotibiales aunque las manos no lleguen a tocar los pies. Esta misma postura puede realizarse de pie, bajando las manos hacia el suelo sin que se arquee la espalda.
Pequeñas rutinas a realizar en el trabajo
Para las personas que pasan mucho tiempo sentadas delante de un ordenador, mantener una buena postura es esencial, puesto que de lo contrario es probable que sufran molestias en las zonas lumbares, cervicales o rodillas. Pero corregir posturas y mantenerlas es una tarea difícil que requiere de tiempo y disciplina. Una buena forma de destensar músculos y mejorar la salud postural consiste en realizar cada día sencillos ejercicios de estiramiento, que podemos realizar sin levantarnos de la silla.
- Estiramiento de trapecios: Elevamos el brazo derecho y cubrimos la oreja izquierda con la palma de la mano. Giramos suavemente el cuello para acercar la oreja izquierda en dirección hombro, acompañando el movimiento con la mano sin llegar a forzar. Posteriormente, realizamos el mismo ejercicio hacia el lado contrario.
- Hombros: Para reducir la tensión cervical, elevamos los hombros verticalmente mientras cogemos aire y, al expulsarlo, los dejamos caer, destensando toda la zona.
- Antebrazo: Estiramos el brazo hacia delante, colocando la palma de la mano en vertical y con la otra mano tiramos suavemente de los dedos hacia nosotros.
- Columna y lumbares: Sentados en la silla, cogemos aire y al soltar, bajamos el tronco hasta tocar los tobillos con las manos.
Realizar este tipo de estiramientos, ya sea en casa o en el lugar de trabajo, nos aportará un bienestar que empezaremos a notar desde el primer momento. Con solo unos minutos diarios, conseguiremos no solo evitar dolencias musculares sino también reducir los niveles de estrés, mejorar nuestra circulación y adoptar una higiene postural mucho más saludable.
¡Recuerda!!! Son solo unos minutos al día
