Cómo puedes prevenir las enfermedades cardiovasculares

Según la OMS, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo, más de 17 millones de personas fallecen por esta causa al año.

Una buena  salud cardiovascular es fundamental, ya que incluye el buen estado del corazón y del sistema circulatorio. El infarto de miocardio, la angina de pecho o un accidente cerebrovascular (ictus) son las enfermedades cardiovasculares más frecuentes.

El desarrollo de estas enfermedades se relaciona con la presencia de determinados factores de riesgo. Algunos de ellos no pueden modificarse, pero muchos sí.

Factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares

Los que sí podemos modificar

• Tabaco: es el factor de riesgo más importante.
• Hipertensión: la tensión arterial alta (por encima de 140/90mmHg) sobrecarga el corazón y es el primer factor de riesgo para sufrir un ictus.
• Sedentarismo: la actividad física y el deporte ayudan a mantener los niveles normales de tensión arterial y de colesterol. Además, evita el sobrepeso.
• Obesidad: la obesidad abdominal es la que se encuentra más relacionada con el desarrollo de estas enfermedades.
• Hipercolesterolemia: los niveles de colesterol elevados (más de 200mg/dl) se relacionan con un mayor riesgo cardiovascular.
• Diabetes mellitus: el incremento de los niveles de glucosa en sangre daña las paredes de los vasos sanguíneos. Esto hace que también se dañen diferentes órganos, como los ojos (llegando a producir ceguera), los riñones o el sistema nervioso. La diabetes está directamente relacionada con la obesidad: el 85% de las personas con diabetes tipo 2 sufre sobrepeso.
• Estrés: la tensión emocional se ha relacionado con un mayor riesgo de sufrirlas.

Los que no podemos modificar

• Edad: a mayor edad, mayor riesgo.
• Sexo: en hombres, hay un mayor riesgo por debajo de 50 años. En mujeres, el riesgo aumenta con la edad y al llegar a la menopausia, por disminuir el nivel hormonal de estrógenos, convirtiéndose en la primera causa de mortalidad femenina.
• Carga genética: incide en la hipertensión arterial. Los integrantes de familias con antecedentes de hipertensión.

¿Cómo podemos mejorar la salud cardiovascular?

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  • Acude al médico: controla tu salud cardiovascular periódicamente. Si eres mujer, recuerda que es muy importante hacerlo cuando llega la menopausia.
  • Controla tu tensión arterial: por debajo de 140/90mmHg. Si tienes alguna enfermedad cardiovascular, renal o diabetes, debes estar por debajo de 130/80mmHg. Reduce el consumo de sal y de alimentos que la contenga.
  • Si sufres diabetes: realiza un seguimiento periódico. Si no te la han diagnosticado, recuerda que la glucosa basal en sangre (determinada con ayuno de 8  horas) debería mantenerse por debajo de 100 mg/dl. Si no es así, y no te han diagnosticado diabetes, consulta con tu médico.
  • Realiza actividad física regularmente: como mínimo 30 minutos al día, 5 días a la semana, de forma moderada (caminar rápido) y en intervalos de 10 minutos continuados.
  • Controla tu peso: la obesidad y el sobrepeso se relacionan con los demás factores de riesgo, como la diabetes, la hipercolesterolemia y la hipertensión arterial.

Índice de masa corporal – (IMC=peso en kilogramos/altura²) debe ser menor a 25
Perímetro abdominal – debe ser menor a 88 cm en la mujer y a 102 cm en hombres

• • Controla tus niveles de colesterol: deben estar por debajo de 200mg/dl.

Colesterol LDL (malo) – menor a 100 mg/dl y el
Colesterol HDL (bueno) – mayor a 35 mg/dl (hombres) y 40 mg/dl (mujeres)
Para mantenerlos, aumenta la actividad física y disminuye las grasas (principalmente grasas trans y saturadas).

• • Sigue la dieta mediterránea.

3 raciones diarias de fruta y 2 de verdura u hortalizas
Mejor pescado (azul) que carne (preferiblemente pollo, pavo o conejo)
Legumbres 3 veces por semana
Prioriza los cereales integrales, lácteos desnatados o semidesnatados
No añadas sal al cocinar
Adereza todo con aceite de oliva virgen extra

• Aprende a relajarte: de esta forma, podrás controlar la ansiedad y el estrés, que no son buenos para tu corazón