El continuo avance tecnológico facilita que cada día sea más común ver personas utilizando un portátil en cualquier lugar. En los últimos años se ha producido un aumento de las personas que pueden teletrabajar algunos días a la semana, incluso en algunos casos teletrabajar a tiempo completo. Ya no nos sorprende ver a alguien trabajando en una cafetería, mientras viaja en avión o en tren, o incluso al aire libre, sentado en un parque o en el banco de una plaza. Son situaciones tan habituales que hemos normalizado, sin tener en cuenta los riesgos de trabajar con un portátil.
Trabajar con un portátil puede tener algunas ventajas, como la movilidad, la flexibilidad y el ahorro de espacio. Sin embargo, también puede favorecer la aparición de trastornos musculoesqueléticos.
El principal problema ergonómico a la hora de trabajar con un portátil es la integración de la pantalla, teclado y ratón en un solo elemento, que condiciona nuestra posición delante del equipo. Además, la pantalla, en muchas ocasiones, no tiene un tamaño suficiente para la correcta visualización durante un tiempo continuado.
¿Cuáles son los principales riesgos de trabajar con un portátil?
- Trastornos musculoesqueléticos (TME)
Los trastornos musculoesqueléticos pueden afectar a los músculos, tendones, ligamentos, articulaciones, nervios y vasos sanguíneos de las extremidades superiores, el cuello y la espalda. Surgen al adoptar posturas forzadas o inadecuadas, realizar movimientos repetitivos o mantener una tensión muscular prolongada al trabajar con el portátil. El dolor muscular de extremidades y cuello suelen ser las molestias más habituales.
- Fatiga visual
La fatiga visual puede afectar a los ojos y a la visión al trabajar con un portátil. Se produce por forzar la vista al mirar la pantalla, que suele ser más pequeña y menos nítida que la de un ordenador convencional, o por estar expuesto a una iluminación deficiente o excesiva, a reflejos o a contrastes elevados. Algunos síntomas son enrojecimiento, picor, lagrimeo, dolor de cabeza, sequedad ocular o dificultad para enfocar.
- Fatiga mental
Las funciones cognitivas de la persona que trabaja con el portátil se pueden ver alteradas por la fatiga mental. Ésta aparece al realizar tareas que requieren una alta concentración, atención o memorización, o por estar bajo presión temporal, una carga de trabajo o unas expectativas elevadas. Algunas consecuencias son estrés, ansiedad, cansancio, irritabilidad, falta de motivación o bajo rendimiento.
¿Qué podemos hacer para prevenir estos riesgos?
- Configurar correctamente el puesto de trabajo
Cuando trabajes con un portátil mantén una postura correcta. Evita encorvar la espalda, doblar el cuello o tensar los hombros. Apoya los pies en el suelo, las manos en el teclado y los antebrazos en el escritorio. Ajusta la altura, la inclinación y la distancia de la pantalla del portátil para que quede al nivel de los ojos o ligeramente por debajo, y evitar los reflejos y los deslumbramientos. Si es necesario usa un soporte para el portátil para elevar la pantalla.
Usa un teclado y un ratón externos para facilitar la escritura y el manejo del cursor y colócalos cerca del cuerpo y a una altura que permita apoyar los antebrazos en el escritorio. En la medida de lo posible utiliza una silla ergonómica que ofrezca un buen soporte lumbar y permita regular la altura y la inclinación del respaldo y del asiento.
- Hacer pausas frecuentes y cambiar de postura
Es importante hacer pausas frecuentes durante el trabajo con el portátil. No trabajes durante horas seguidas sin levantarte ni moverte. Cada 20 minutos mira lejos de la pantalla durante 20 segundos para relajar la vista y descansar los ojos, los músculos y la mente. Parpadea varias veces, cierra y masajea suavemente los ojos. También aprovecha para levantarte de la silla, caminar un poco, estirar las piernas, los brazos, el cuello y la espalda, y cambiar de postura para evitar tensiones o contracturas.
- Adoptar hábitos saludables
Es necesario cuidar la alimentación, la hidratación y el sueño para mantener un buen estado físico y mental. Se recomienda beber agua con frecuencia para evitar la deshidratación y la sequedad ocular, comer alimentos variados y equilibrados para obtener los nutrientes necesarios para el organismo y evitar el sobrepeso, y dormir entre 7 y 8 horas diarias para favorecer el descanso y la recuperación. También se recomienda practicar ejercicio físico moderado de forma regular para mejorar la circulación sanguínea, fortalecer los músculos y liberar el estrés.
Recuerda
La postura que adoptamos al trabajar con un portátil puede ser perjudicial para la espalda, el cuello, los brazos y las manos. Por ello se hace imprescindible prestar atención a las posturas mientras lo utilizamos.
7 recomendaciones cuando trabajamos con un portátil
¿Quieres mejorar la postura cuando trabajas con un portátil? Sigue las siguientes pautas:
- Utiliza una silla ajustable en altura y con soporte lumbar.
- Coloca la pantalla a la altura de los ojos.
- Utiliza un teclado y ratón externos.
- Mantén los brazos y codos pegados al cuerpo.
- Adopta una postura con los hombros relajados y hacia atrás, espalda recta y pies bien apoyados en el suelo.
- Si no puedes apoyar los pies en el suelo utiliza un reposapiés.
- Haz pausas cada 20 minutos para que descansen los ojos.
Más información…
- Monografía sobre calentamiento, pausas y estiramientos
- Artículo sobre calentamiento, pausas y estiramientos de las extremidades superiores
- Ficha ejercicios de codo y antebrazo
- Vídeo Sentados – Lumbalgias en la oficina
Antonio Cobos Rodríguez
Consultor de la Dirección de Prevención de Asepeyo
